Insomnio en adultos mayores: por qué duermen mal, cuántas horas necesitan y cómo ayudarles
Dormir peor es común; despertar cansado cada día, no. Qué hay detrás, qué hábitos ayudan y cuándo consultar.
Equipo Cirila
· 7 min de lectura
"Mi mamá se despierta a las tres de la mañana y ya no vuelve a dormirse." "Mi papá duerme todo el día y de noche anda por la casa." Si estas frases te suenan, no estás solo. Los problemas de sueño son una de las quejas más frecuentes en los adultos mayores, y también una de las que más agota a toda la familia, porque cuando uno no duerme, la casa entera lo siente.
La pregunta es qué es normal y qué no. Y, sobre todo, qué se puede hacer.
Cuántas horas debe dormir un adulto mayor y qué es normal
Es normal que, con los años, el sueño se vuelva más liviano: sentir sueño más temprano, despertarse más temprano y dormir con menos profundidad. Lo que no es normal es que el mal dormir sea persistente: despertarse cansado todos los días no es una parte natural del envejecimiento y merece atención.
La National Sleep Foundation recomienda entre 7 y 8 horas de sueño para las personas de 65 años o más (entre 7 y 9 para los adultos de 18 a 64 años), aunque lo que más importa es cómo se siente la persona al despertar. Si se levanta sin descansar y pasa el día con cansancio, algo no está funcionando.
Fuente: National Sleep Foundation: recomendaciones de duración del sueño
Causas del insomnio en adultos mayores
Casi nunca hay una sola causa. Las más comunes son el dolor o problemas de salud como la artritis, la acidez nocturna, la diabetes o la necesidad frecuente de orinar de noche; algunos medicamentos; el estrés, la ansiedad o la depresión; poca actividad durante el día y poca luz solar; el aislamiento social; hábitos como horarios irregulares, tomar alcohol antes de acostarse o dormir con el televisor encendido; y trastornos del sueño propiamente dichos, como el síndrome de piernas inquietas o la apnea.
Por eso, dar una pastilla para dormir rara vez es la mejor primera respuesta. Las pastillas para dormir pueden servir en periodos cortos, pero a largo plazo pueden empeorar el insomnio, y en adultos mayores aumentan riesgos como el mareo y las caídas. Siempre es el médico quien debe decidir.
Hábitos que ayudan a dormir mejor
Una rutina estable. Acostarse y levantarse a la misma hora, incluso los fines de semana, entrena al cuerpo.
Un cuarto que invite a dormir. Oscuro, tranquilo y fresco, y usar la cama solo para dormir. Mejor sin pantallas encendidas ni relojes muy visibles.
Luz y movimiento durante el día. Salir un rato al sol y caminar o hacer actividad suave, según lo que el médico recomiende, mejora el sueño de la noche.
Siestas breves y temprano. Si hay siesta, que sea corta, de menos de una hora, y temprano en la tarde, para que no le robe el sueño a la noche.
Cuidado con lo que se come y se toma. Poca cafeína hacia el final del día, evitar el alcohol antes de dormir y cenar al menos tres horas antes de acostarse.
Un ritual tranquilo antes de dormir. Una aromática, música suave, una conversación sin tensiones. Y si algo le preocupa, escribirlo antes de acostarse ayuda a dejarlo para el día siguiente.
Si no puede dormir. Si pasan unos 20 minutos y el sueño no llega, es mejor levantarse y hacer algo tranquilo con luz tenue, en lugar de dar vueltas en la cama.
Cuándo consultar al médico
Si el problema persiste, si afecta el ánimo o la salud, si hay ronquidos fuertes con pausas al respirar, movimientos de piernas por la noche, confusión o deambulación nocturna, conviene consultar. Llevar un registro de cómo duerme durante unas semanas le sirve mucho al médico para entender lo que pasa. Existen opciones que no dependen de medicamentos, como la terapia cognitivo-conductual para el insomnio, que ha mostrado ser eficaz.
El sueño y las caídas, la confusión y el ánimo
Dormir mal no es solo un problema de cansancio. Se relaciona con más mareo y riesgo de caídas, con peor ánimo y con más confusión durante el día. Por eso el sueño es uno de los pilares que más vale la pena observar, y uno de los más difíciles de seguir cuando solo hay mensajes sueltos.
Un día pensado para dormir mejor de noche
El sueño de la noche se construye durante el día. Una persona mayor que sale al sol por la mañana, se mueve un poco, come a horas parecidas y no pasa la tarde dormitando en un sillón suele dormir mejor. Algunas ideas concretas: abrir cortinas y recibir luz natural temprano, caminar o hacer actividad suave, limitar la siesta a un rato corto y temprano, y bajar el ritmo y las luces hacia la noche.
Los cambios no tienen que ser todos a la vez. Elegir uno o dos y mantenerlos unas semanas da más resultado que intentar cambiarlo todo de golpe.
Tratamientos para el insomnio que no son pastillas
Antes de pensar en medicamentos, existen opciones que cambian los hábitos y la forma de pensar sobre el sueño. La terapia cognitivo-conductual para el insomnio es una de las más estudiadas, y se considera eficaz y sin los efectos secundarios de los medicamentos. Se trabaja con un profesional de salud y suele incluir ajustar horarios, mejorar el entorno y manejar los pensamientos que mantienen el insomnio.
Si ya se usan medicamentos para dormir, no se deben suspender de golpe ni cambiar sin hablar con el médico.
Cuando duerme de día y se despierta de noche
Es una queja muy común: la persona duerme gran parte del día y de noche camina por la casa o está inquieta. Puede deberse a poca luz y poca actividad durante el día, a siestas muy largas, a efectos de medicamentos, a dolor o a cambios en el cerebro. Conviene consultarlo, sobre todo si hay confusión o deambulación nocturna nueva, y mientras tanto reforzar la luz natural, la actividad y los horarios estables.
Preguntas frecuentes
¿Es normal que mi mamá se despierte varias veces en la noche? Despertarse más seguido y dormir con menos profundidad es común con la edad. Lo que no es normal es sentirse cansado todos los días, así que si afecta su energía o su ánimo, vale la pena consultar.
¿Cuántas horas debe dormir un adulto mayor? Para las personas de 65 años o más, la National Sleep Foundation recomienda entre 7 y 8 horas. Más que el número exacto, importa cómo se siente al despertar y durante el día.
Fuente: National Sleep Foundation: recomendaciones de duración del sueño
¿Puede tomar melatonina? Es una pregunta para el médico, que puede decidir si es adecuada según sus enfermedades y los otros medicamentos que toma. No conviene darla por cuenta propia.
¿Cuándo preocuparse por los ronquidos? Si hay ronquidos fuertes con pausas al respirar, somnolencia marcada durante el día o despertares con sensación de ahogo, conviene consultarlo, porque podría tratarse de apnea del sueño.
¿Una siesta ayuda o perjudica? Una siesta corta, de menos de una hora y temprano en la tarde, puede ayudar. Las siestas largas o tardías suelen quitarle sueño a la noche.
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